Regula 10-3-2-1-0, metoda virală care promite un somn mai bun fără aplicații sau dispozitive. Ce trebuie să faci înainte de culcare?
Vrei să dormi mai bine, dar fără aplicații, ceasuri inteligente sau alte dispozitive? O regulă simplă, devenită virală pe rețelele sociale, propune o numărătoare inversă care te ajută să-ți pregătești organismul pentru somn: 10-3-2-1-0.
CITEȘTE ȘI: ULTIMĂ ORĂ! Primăria Călinești face ANGAJĂRI! POSTURILE scoase la CONCURS!
Metoda este ușor de reținut și transformă câteva principii de bază ale igienei somnului într-o rutină simplă. Fiecare cifră reprezintă un moment de la care ar trebui să renunți la un anumit obicei înainte de culcare.
Formula își are originea într-o postare publicată în 2021 de o pediatră americană specializată în medicina sportivă. De atunci, regula a devenit tot mai populară, iar specialiștii în somn au explicat de ce recomandările din spatele ei au logică.
Prima regulă este și una dintre cele mai importante: renunță la cafea și la alte surse de cofeină cu aproximativ 10 ore înainte de ora la care intenționezi să mergi la culcare.
Motivul este simplu. Cofeina nu dispare rapid din organism. Timpul său de înjumătățire este, în medie, de aproximativ cinci-șase ore, ceea ce înseamnă că o parte importantă din substanță poate rămâne în organism chiar și după mai multe ore.
Cofeina acționează asupra adenozinei, o substanță implicată în senzația de oboseală. Prin blocarea efectelor acesteia, creierul poate rămâne într-o stare de alertă exact atunci când organismul ar trebui să înceapă să se relaxeze.
Asta înseamnă că o cafea băută după-amiaza târziu ar putea avea efecte și asupra somnului din timpul nopții.
Regula 3 recomandă ca ultima masă consistentă să fie cu aproximativ trei ore înainte de culcare.
Ideea este de a-i oferi organismului timp pentru digestie înainte ca acesta să intre în perioada de odihnă. Mâncatul foarte aproape de ora de somn poate favoriza disconfortul digestiv și refluxul, în special în cazul anumitor persoane.
Nu este vorba despre o regulă absolută și nici despre înfometare. O gustare ușoară poate fi necesară pentru unele persoane, însă mesele consistente consumate foarte târziu pot face mai dificilă relaxarea.
Cu două ore înainte de culcare, metoda recomandă încheierea activităților legate de serviciu.
E-mailurile, telefoanele de serviciu, notificările și problemele care trebuie rezolvate imediat pot menține creierul într-o stare de alertă. În loc să intre treptat în modul de odihnă, organismul rămâne conectat la activitățile zilei.
În acest context este important și cortizolul, hormon asociat răspunsului organismului la stres și care are propriul ritm circadian.
O pauză reală de la muncă îi transmite organismului că ziua de lucru s-a încheiat.
Cu o oră înainte de culcare vine poate cea mai dificilă regulă pentru mulți oameni: renunțarea la telefon, tabletă, laptop și televizor.
Lumina emisă de ecrane, în special componenta de lumină albastră, poate influența producția de melatonină, hormon implicat în reglarea ciclului somn-veghe.
În plus, problema nu este doar lumina. Mesajele, rețelele sociale, știrile sau videoclipurile pot menține creierul activ atunci când acesta ar trebui să încetinească.
În locul telefonului, regula poate fi transformată într-un moment de relaxare: citit, ascultat muzică liniștită, făcut un duș sau pur și simplu pregătirea pentru ziua următoare.
Ultima cifră este poate cea mai surprinzătoare: zero amânări ale alarmei.
Cu alte cuvinte, atunci când sună alarma dimineața, ideal ar fi să te ridici din pat fără să apeși repetat butonul „snooze”.
Ideea din spatele regulii este că, dacă primele patru etape sunt respectate constant, organismul ar putea ajunge să aibă un program de somn mai bine stabilit. Astfel, trezirea poate deveni mai ușoară.
Nu neapărat.
Specialiștii atrag atenția că regula 10-3-2-1-0 nu trebuie privită ca o rețetă medicală universală. Ea poate fi mai ușor de aplicat de persoanele care au un program de somn neregulat sau care simt că sunt permanent suprastimulate seara.
De asemenea, ora de culcare diferă de la o persoană la alta, iar necesarul de somn nu este identic pentru toată lumea.
Cel mai important avantaj al metodei este însă simplitatea. Nu presupune cumpărarea unui dispozitiv, instalarea unei aplicații sau urmărirea unor statistici complicate. Este, în esență, o listă de obiceiuri care îi oferă organismului șansa de a trece treptat de la activitate la odihnă.
10 ore – fără cofeină
3 ore – fără mese consistente
2 ore – fără muncă
1 oră – fără ecrane
0 – amânări ale alarmei dimineața
Pentru cei care se luptă cu somnul, regula poate fi un punct simplu de pornire. Iar dacă este respectată cu regularitate, primele patru schimbări ar putea face ca și ultima – trezirea fără „încă cinci minute” – să devină mai ușoară.
Urmărește știrile Obiectiv de Argeș și pe pagina de Facebook, pe grupul Ziar Obiectiv – Știrile Argeșului, pe Google News, pe Tik Tok sau direct pe canalul de WhatsApp
